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很多人都會覺得拉伸無作用，是浪費(fèi)時(shí)間，但是沒有認(rèn)識到拉伸的重要性。

正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)，還能減少訓(xùn)練后的肌肉酸痛，而且拉伸對塑造形體有很大的幫助。

緩解過度緊張肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)、廢物代謝、營養(yǎng)輸送；防止肌肉纖維或肌腱損傷； 幫助增大訓(xùn)練動(dòng)作幅度、標(biāo)準(zhǔn)度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長刺激； 增強(qiáng)神經(jīng)募集肌肉效率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

但很多人，拉伸動(dòng)作不規(guī)范，甚至拉伸完，都不知道是針對哪一塊肌肉。

看一下下面的18個(gè)拉伸動(dòng)作，主要都拉伸了哪些地方：

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。

涉及肌肉：背部肌肉

要點(diǎn)：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點(diǎn)：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：面對墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁， 另一面重復(fù)。

涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

要點(diǎn)：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復(fù)練習(xí)。

涉及肌肉：斜方肌。

要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開。

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。

涉及肌肉：腘繩肌。

要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù)。

涉及肌肉：內(nèi)收肌。

要點(diǎn)：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

涉及肌肉：髖屈肌。

要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來，另一條腿重復(fù)。

涉及肌肉：前脛骨

要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。

拉伸時(shí)，用力緩慢、溫和，以不會引起任何的疼痛的力度為準(zhǔn)。

保持拉伸的姿勢至少20 秒，可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。當(dāng)你開始拉伸的時(shí)候，呼氣－屏息－當(dāng)你恢復(fù)姿勢時(shí)吸氣。

如果你以前從來不做拉伸，你不可能達(dá)成完全的伸展。但是隨著時(shí)間推移，你將會改善這種情況。

試著在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí)，通過拉伸和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。

而且拉伸也可以改善你的體態(tài)。